牛乳を毎日飲む効果は健康維持やダイエットなどたくさん♪適切な量や飲む時間帯・タイミングまで解説!

牛乳は給食でも毎回出るので、子どもの頃からよく飲んでいる人は多いですよね。

牛乳を毎日飲むことで、健康維持やダイエット、心落ち着かせてくれたりと効果を期待することができますよ♪

そうは言っても、私も娘も牛乳をそのまま飲むと、お腹の調子が悪くなることが多いので、特に朝飲むことは控えています。

〇〇な効果を期待できる牛乳は、できれば毎日飲みたいな。牛乳を飲んでもお腹の調子を悪くしない方法はないかな・・?

そこで、牛乳を毎日飲むメリットやデメリット、効果的な量や飲むタイミングを調べてみました!

ぜひ毎日美味しく効果的に牛乳を飲むための、参考にしてください♪

牛乳を毎日飲むことで嬉しい効果がたくさん!

学校の給食でも毎回提供されている牛乳。子供の頃からよく飲んでいるので、お馴染みの飲み物ですよね。

ここでは牛乳を毎日飲むことで得られる、嬉しい効果をご紹介します♪

脳卒中のリスクを軽減させる効果が期待できる!

牛乳を毎日飲むことで脳卒中のリスクを軽減できるという研究結果を、岩手医科大学衛生学公衆衛生学講座の岩手県北地域コホート研究グループが発表しました。

詳しい研究結果については、岩手医科大学の公式ホームページをを見てください。ホームページはこちらから→岩手医科大学

脳卒中のリスクが軽減された理由としては、研究結果の中で次の2つが挙げられています。

  • 健康的な食生活と生活習慣
  • 牛乳の栄養成分による血圧上昇の予防効果

牛乳を毎日飲む人は、喫煙や大量の飲酒をする人が少なく、適度な運動習慣など、健康的な生活をしている人が多い傾向があったそうです。

そして牛乳には血圧上昇を抑えてくれる効果があるカリウムやカルシウムなどが多く含まれています。

健康的な生活習慣と、血圧上昇を予防してくれる牛乳の栄養素で脳卒中のリスクを抑えられるのは嬉しいですよね。

良質なタンパク質と便秘解消でダイエット効果も!

牛乳には必須アミノ酸9種類を含むアミノ酸が20種類含まれています。バランスのよいアミノ酸は、良質なタンパク質です。

タンパク質は筋肉を作るサポートをしてくれます。新しい筋肉が作られると、基礎代謝もアップします。

そして、牛乳に含まれる乳糖は腸内環境を整えてくれます。腸内環境が整うと、便秘解消にも繋がり、ダイエット効果が期待できますよ。

カルシウムを効率よく摂取できる!

子供の頃はよく「大きくなりたかったら牛乳をたくさん飲みなさい」って言われたことはありませんか?

私はよくそう言われていました(笑)

一般的に売られている牛乳200㎖の中には、約220mgのカルシウムが含まれています。

1日の推奨されているカルシウムの摂取目安は650mg~800mg。成長期の子どもなら+200mgと言われています。

コップ一杯で1日の1/3~1/4は摂取できる計算になりますね♪

特に成長期にはたくさんのカルシウムを必要としますから、給食で毎回牛乳が提供されている理由もよくわかります。

精神を安定させてくれる

イライラしていると「カルシウムが足りないんじゃない?」と言われたことはありませんか?

カルシウムは神経や筋肉を動かすためには欠かせない栄養です。

神経の伝達は、精神面にも大きく影響してきますから、カルシウムが不足してしまうと上手く働きません。

しかし血中のカルシウムは、骨などから常に補充し不足しないように人の体は作られています。

ですからイライラしているからと言って、カルシウムを摂取=イライラ解消とは言い切れません。

じゃあ牛乳を飲むと精神を安定させてくれるというのは、どういうこと?

牛乳には必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。このトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」を作る材料です。

セロトニンはストレスを解消し心を落ち着かせてくれます。それにやる気を高める効果もあるので、仕事の効率もアップしますよ。

それからトリプトファンは眠りを促す「メラトニン」を生成してくれます。

メラトニンは眠りのリズムを整えてくれる働きがあるホルモンです。

しっかり睡眠をとることで、体内リズムが整い作業効率もよくなりますよ。

牛乳を飲む量や時間帯は?効果的なタイミングを解説

牛乳の1日の摂取目安量は200~400㎖

牛乳は100㎖に約4gの脂質が含まれています。そのため1ℓの牛乳を1日で飲むと、約40gもの脂質を摂取することになります。

1日の脂質摂取目安量は性別や年齢によっても違いがあり、1日の総摂取カロリーの20~30%が理想と言われています。

30~40代の女性の場合の摂取カロリーは1日2000kcalが目安です。これで計算すると1日の脂質摂取目安量は44~66gです。

この数字をみるとわかりますが、牛乳だけで1日の脂質のほとんどを摂取してしまうことになります。

牛乳以外にも食事から摂る脂質もあり、脂質の摂り過ぎは肥満の原因にもなりますので注意が必要です。

そして牛乳を飲み過ぎると、お腹がいっぱいになってしまい、他の食事が摂れなくなることも考えられます。

そうすると他の必要な栄養を摂取できなくなり、結果として栄養不足になってしまいます。

牛乳は適量を飲むことで、体に嬉しい効果を発揮してくれる、優秀な飲み物ですね。

朝に飲んで睡眠を促すメラトニンを作ろう

牛乳は朝に飲むと、効果的にメラトニンを作ることができますよ!

メラトニンが出来るまでには、まずトリプトファンからセロトニンを作り、14~16時間程度の時間が経過し、セロトニンがメラトニンに変化します。

そしてセロトニンを効率よく作るためには、太陽の光を浴びる必要もあるのです。

朝に牛乳を飲んで太陽の光を浴びることで、夜にはセロトニンがメラトニンに変化し、睡眠を促してくれます。

このことから体内リズムを整えるなら、牛乳は朝に飲むことをおすすめしますよ。

ダイエット中なら食前に飲んで食事の量を効果的に減らそう

牛乳には脂肪分も含まれているので、食前に飲むことで満腹感を得られる効果もあります。

食前に飲んでおけば、食事の量を減らすことにも繋がり、結果として摂取カロリーを抑えることもできます。

寝る前はホットミルクがいい

睡眠を促すメラトニンを作るためには、朝に牛乳を飲むことをおすすめしましたが、寝る前に牛乳を飲むならホットミルクにしましょう。

温かい飲み物を飲むと、体温が上がります。そして上がった体温は少しづつ下がっていくのですが、この体温変化が睡眠をスムーズにしてくれます。

そして温かい飲み物は、気持ちを落ち着かせてくれる効果もあります。

さらに牛乳にはカフェインが含まれていないため、寝る前に飲んでも睡眠の妨げにはなりません。

ホットミルクを飲むときは、だいたい寝る1時間前に飲んでおくと、効果的ですよ♪

牛乳を毎日飲むときにお腹が痛くならない方法

牛乳を飲むとお腹が痛くなってしまう人も多いですよね。

実は私もその一人です。

牛乳を飲んでお腹が痛くなる原因は、牛乳に含まれている乳糖を上手く分解できないことにあります。

実は日本人の多くが、この乳糖を分解する消化酵素の「ラクターゼ」の働きが弱いのです。

そこでここでは、お腹が痛くなりづらい飲み方をご紹介します。

温めて飲めばお腹が痛くなりづらい

まず試してほしい方法が、温めて飲む方法です。

温かいものの方がお腹への刺激を減らすことができ、さらに乳糖の分解をしてくれる消化酵素ラクターゼの働きを活発にしてくれます。

少量ずつ飲む

乳糖の分解に時間がかかるためにお腹が痛くなる症状が現れてしまいます。

ですから少量ずつ牛乳を飲み、消化の負担を減らすことで、お腹の不快感を軽減できる可能性があります。

牛乳を飲む習慣をつける

牛乳を毎日飲むことで乳糖を分解できる腸内細菌が増え、結果として上手く乳糖を分解できる腸内環境を作る効果も期待できます。

それに牛乳を毎日飲む習慣がつくことで、お腹の環境だけではなく、健康維持にも繋がりますね。

まとめ

牛乳を毎日飲む効果についてご紹介しました。

  • 牛乳は脳卒中のリスクを抑え、健康維持やダイエットにも効果がある
  • 牛乳には精神を安定させてくれるセロトニンを作るトリプトファンが含まれている
  • メラトニンの働きで入眠がスムーズなる効果がある
  • 1日の摂取目安量は200~400㎖である
  • 温めたり、少量ずつ飲んだり、毎日飲む習慣でお腹が痛くなりづらくなる

体にも心もに嬉しい効果を発揮してくる牛乳を毎日飲んで、すてきな生活を送ってくださいね♪